体育中考必考项目50米跑满分攻略

体育中考必考项目50米跑满分攻略

50米跑作为初中生、高中生和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目,同时也是体育中考必考项目。寒假期间,让我们一起学习掌握50米跑的动作要领,提升中考体育成绩的同时练就健康的体魄。

50米跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目。完整技术动作可分为:起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。

动作要领:预备时,双脚前后站立,有力腿在前,前后脚间距大约是1个脚的距离。屈膝降重心,身体前倾,异侧手臂屈肘在前,同侧手臂屈肘于身后。听到起跑的口令,两脚同时用力蹬地,双手臂快速前后摆动,迅速摆脱静止状态,前冲出去,起跑后逐渐抬高重心。

动作要领:起跑后,后蹬有力,摆动腿积极前摆下压。前脚掌着地,两臂配合双腿快速地前后摆动。上体保持前倾,加速跑的过程中逐渐抬起。

动作要领:途中跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬伸,积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动,大小腿随惯性折叠,并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上,头部保持正直,下颌微收,上体稍前倾。双臂以肩为轴前后摆动,前摆稍向内,不超过人体中线,高度不超过下颚,后摆至腰附近。

练习方法:两脚前后站立,上体稍前倾,两臂弯曲成90度,前后摆动。练习时要求放松,以肩关节为轴,摆动方向要正确,做到放松、自然、协调。

练习方法:上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动,脚前掌着地,离地时脚前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,脚跟尽量接近臀部。

练习方法:摆动腿高抬,身体重心较高,摆至最高点时快速制动,随即摆动腿积极下压,自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作,脚前掌积极“扒地”,支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。

练习方法:两臂自然摆动,上体保持正直或稍前倾,大腿积极下压,膝关节放松,小腿顺惯性前摆,用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方法:上体正直或稍前倾,大腿向上高抬,小腿自然弯曲折叠,而后大腿积极下压,前脚掌着地,触地即抬,并充分蹬直,使身体重心始终保持较高部位。

练习方法:上体稍前倾,两臂自然大幅摆动,支撑腿用力向后下方蹬地,腿蹬直后,迅速前摆(小腿向后撩),并带动同侧髋关节前送,当大腿摆至与地面平行时,积极下压,前脚掌向后下方蹬地。

练习方法:前腿大步迈出,后腿蹬直。同时挺胸踏腰,重心下降,两腿成90度角。两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。

练习方法:两名学生一组,前后站立,一名学生在前作为练习者用力跑动,另一名学生在后作为辅助者用弹力带控制跑动速度。辅助学生注意掌控好力度,以练习者能跑起来、腿部略感吃力为宜。

注意:以上练习方法根据能力,可降低动作难度和运动负荷循序渐进练习,切勿急于求成,造成损伤。

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